ورزش، سلامت و تناسب اندام در منزل بدون تجهیزات فیتنس و لاغری (111)

آیا علاقمند به ورزش و حفظ سلامت بدن خود می باشید اما با توجه به مشغله های کاری، تحصیلی و ... زمان لازم را در اختیار ندارید؟ آیا تناسب و زیبایی اندام برایتان مهم است اما هزینه تجهیزات و یا رفتن به باشگاه ها برایتان اقتصادی نمی باشد؟ در اینجا تمرین های ورزشی ارائه شده که بتوانید در منزل و فقط به مدت 20 دقیقه ضربان قلب خود را بالا برده و احساس شادی ورزش را برای خود تامین نمایید. این حرکات هم به سلامت بدن کمک کرده و هم در حفظ تناسب و زیبایی اندام، لاغری و فیتنس موثر بوده و قابل انجام برای بانوان و آقایان می باشد.

تمرین ورزشی، فیتنس و لاغری در منزل بدون تجهیزات

تمرینات کوتاه و منظم مثل این، می‌توانند به شما کمک کنند تا به تناسب اندام برسید و همزمان چندین عضله را تمرین دهید. شما می‌توانید این تمرینات با شدت بالا و تمرینات قدرتی را در خانه انجام دهید و خودتان به‌ عنوان مربی شخصی خود عمل کنید.

ایمنی اولویت است! اگر از آمادگی بدنی خود برای فعالیت‌های فیزیکی مطمئن نیستید، حتماً با یک متخصص سلامت مشورت کنید. هر تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن (مثلاً کشش‌های دینامیک یا دویدن در جا) شروع کنید و با ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش‌های خنک‌کننده به پایان برسانید.

1- حرکت جک های پرشی Jumping Jacks

مدت زمان: ۲ دقیقه

در حالت ایستاده شروع کنید. دست‌ها را صاف در کنار بدن قرار دهید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. سپس با پریدن پاهایتان را باز کنید و دستان خود را بالای سر ببرید. دوباره به وضعیت اولیه برگشته و این حرکت را برای ۲ دقیقه تکرار کنید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

2- تمرین لانژ Lunges

مدت زمان: ۱ دقیقه

در وضعیت ایستاده با پاهای کنار هم و دست‌ها روی کمر شروع کنید. یک قدم به جلو بردارید و پای راست خود را محکم روی زمین قرار دهید، در حالی که پای چپ روی انگشتان استراحت دارد. شانه‌ها را روی باسن قرار داده و زانوها را خم کنید تا بدن به ۹۰ درجه برسد. سپس به وضعیت اولیه برگشته و این حرکت را ۳۰ ثانیه برای هر پا تکرار کنید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

3- حرکت پرش اسکوات Squat Jumps

مدت زمان: ۱ دقیقه

پاها به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها پشت سر قرار داده شوند. به پایین بنشینید تا ران‌ها به سطح زمین برسند. سپس به بالاترین نقطه ممکن بپرید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید. هنگام فرود آمدن در وضعیت اسکوات، از زانوها و قفسه سینه مراقبت کنید. این حرکت را برای ۱ دقیقه تکرار کنید.

استراحت: ۳۰ ثانیه 

4- تمرین برپی Burpees

مدت زمان: ۲ دقیقه

در وضعیت اسکوات قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. سپس پاهای خود را به عقب بفرستید تا به وضعیت پلانک برسید. دوباره پاهای خود را به سمت بدن آورده و از پایین به بالا بپرید. این حرکت را ۲ دقیقه تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری داشته باشید، پس از وارد شدن به وضعیت پلانک یک push-up هم انجام دهید.

 استراحت: ۳۰ ثانیه 

5- حرکت لانژ - مجدد Lunges

مدت زمان: ۱ دقیقه

دوباره حرکت لانژ را تکرار کنید (همانطور که در مرحله ۲ گفته شد) برای هر پا ۳۰ ثانیه.

استراحت: ۳۰ ثانیه 

6- تمرین پوش-آپ یا شنا Push-Up

مدت زمان: ۳۰ ثانیه

در وضعیت پوش-آپ یا شنا یا شنای سوئدی قرار بگیرید. شانه‌ها باید بالای مچ دست‌ها و بدن باید در یک خط صاف از سر تا پاشنه باشد. شکم را سفت کرده و آرنج‌ها را خم کنید تا بدن به ۹۰ درجه برسد و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

7- حرکت کوهنورد Mountain Climbers

مدت زمان: ۱ دقیقه

در وضعیت پوش-آپ قرار بگیرید. زانوی راست خود را به جلو آورده و پای چپ را به عقب بفرستید. سپس سریع پاها را عوض کرده و این حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.

 استراحت: ۳۰ ثانیه 

8- کرانچ عمودی پا Vertical Leg Crunches

مدت زمان: ۳۰ ثانیه

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بالا بیاورید. دست‌ها را به سمت انگشتان پا بکشید و شکم خود را سفت کنید تا بالاتنه را بالا بیاورید. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

9- مجددا حرکت کوهنورد Mountain Climbers

مدت زمان: ۱ دقیقه

دوباره حرکت کوهنورد را انجام دهید (مثل مرحله ۷).

استراحت: ۳۰ ثانیه

10- چرخش روسی Russian Twists

مدت زمان: ۳۰ ثانیه

روی زمین یا مت دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید. تنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید، در حالی که شکم شما فعال باشد. این حرکت را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

 استراحت: ۳۰ ثانیه

11- حرکت فلاتر کیک Flutter Kicks

مدت زمان: ۱ دقیقه

در همان وضعیت کرانچ عمودی پا قرار بگیرید، اما پاها را کمی پایین‌تر بیاورید. پاها را به صورت متناوب بالا و پایین ببرید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

۱۲- مجددا تمرین پوش آپ Push-Up

مدت زمان: ۳۰ ثانیه

دوباره تمرین پوش-آپ را انجام دهید.

استراحت: ۳۰ ثانیه

13- مجددا حرکت چک های پرشی Jumping Jacks

مدت زمان: ۲ دقیقه

دوباره تمرین پرش جک‌ها را تکرار کنید.